ジャムや冷凍食品で馴染みのあるブルーベリーですが、実は栄養価が高いことをご存知でしょうか。ブルーベリーには美肌や健康維持に期待できる成分が含まれており、アメリカではスーパーフードとして研究が進んでいます。
本記事では、そんなブルーベリーに含まれる栄養素や期待できる健康効果についてご紹介します。
スーパーフードの定義
ブルーベリーに含まれる栄養素
・ビタミンE
・食物繊維
・アントシアニン
期待できる健康効果
・目の健康維持
・整腸作用
・生活習慣病予防
・美肌効果
効果的な食べ方
・生でそのまま食べる
・冷凍して食べる
おすすめ商品
スーパーフードの定義
スーパーフードは、1980年代ごろにアメリカやカナダの医師や専門家の間で、有効成分を多く含む食品に使われたことが始まりです。
しかし、スーパーフードは特定の食品を定義するのではなく「一般の食品よりビタミン、ミネラル、クロロフィル、アミノ酸などの栄養素や健康成分を多く含む、おもに植物由来の食品」という前提で、さまざまな食品があげられています。
アメリカではブルーベリーの協会があり、ブルーベリーの栄養素や期待できる健康効果について、すでに研究が進んでいます。
出典：日本スーパーフード協会
出典：USハイブッシュブルーベリー協会
ブルーベリーに含まれる栄養素
ではスーパーフードと呼ばれるブルーベリーには、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。
まずは100gあたりの栄養素は以下になります。
・エネルギー 48kcal
・たんぱく質 0.5g
・脂質 0.1g
・炭水化物 12.9g
・ビタミンA（βカロテン当量） 55μg
・ビタミンE（αトコフェロール）1.7mg
・ビタミンＣ 9mg
・食物繊維 3.3g
代表的な栄養素をそれぞれご紹介します。
ビタミンE
ブルーベリーに含まれるビタミンEは、抗酸化作用に期待できます。
細胞の酸化を防ぐことで、肌のシミやシワなどができにくくなります。このほかにも、血管の酸化抑制に作用するため、血管を健康に保ち、動脈硬化や血栓の予防などに役立ちます。
食物繊維
ブルーベリーには食物繊維が含まれています。
食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類に分けられ、ブルーベリーに含まれる食物繊維の多くは、不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維には体内で水分を吸収し、排便を促進する作用があります。
また水溶性食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする作用や、コレステロールなどを吸着して体外に排出する作用があります。
果物の中でもブルーベリーに含まれる食物繊維の量は多く、バナナに比べると約3倍、りんごの約2.2倍含まれています。
他の果物と比べると食物繊維が多いことが分かりますね。
アントシアニン
ブルーベリーは濃い紫色が特徴的です。この色味がアントシアニンといい、色素成分のポリフェノールの一種です。アントシアニンやポリフェノールは体内で生成できないため、食事やサプリからの摂取が必要です。
アントシアニンは抗酸化作用を持ち、目の健康維持や身体の老化防止に役立ちます。
この他にもブルーベリーには、ビタミンAやビタミンC、鉄分や亜鉛などのミネラルも含まれています。
期待できる健康効果
ブルーベリーに含まれる栄養価から期待できる健康効果についてご紹介します。
目の健康維持
アントシアニンは目の網膜に存在するタンパク質の再合成を促進する作用があるため、目の健康維持に期待されています。そのためアントシアニンが多く含まれるブルーベリーは、「目にいい」と言われています。
視力回復サプリメントにブルーベリーが多く使用されるため、ブルーベリーの印象が定着していると思います。しかし、先ほどお伝えしたようにアントシアニンが作用として期待できるため、ブルーベリーだけでなくクランベリー、カシス、プルーンでも同じ作用が期待できます。
出典：「ブルーベリー」が目に良いは本当？(戸塚駅前 鈴木眼科)
整腸作用
ブルーベリーに含まれる食物繊維の多くは不溶性食物繊維であるとご説明しました。不溶性食物繊維は、排便を促す作用があるため整腸作用に効果が期待できます。
ブルーベリーに含まれる食物繊維の多くは不溶性食物繊維ですので、水溶性食物繊維は他の食材からバランスよく摂取することをおすすめします。
生活習慣病予防
ブルーベリーは以下のような生活習慣病の予防に期待できます。
- 動脈硬化
- 心筋梗塞
- 脳梗塞
- 脂質異常症
- 糖尿病予防
動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞は血管や細胞が酸化することで起こりうる病気です。
ブルーベリーに含まれるビタミンEやアントシアニンの抗酸化作用は、体内の酸化抑制に作用するため、生活習慣の予防に役立つと研究されています。
美肌効果
ブルーベリーに含まれるビタミンEやアントシアニンの抗酸化作用は、肌の老化防止に働きます。
具体的には紫外線から肌を守ったり、シミの原因であるメラニンの生成を抑制したりします。
また食物繊維を含むため老廃物の排出を促し、美肌作りに効果的な成分が含まれています。
効果的な食べ方
ブルーベリーの良さがわかったところで、どのように摂取すればいいのでしょうか。おすすめの食べ方をご紹介します。
生でそのまま食べる
食べ切れる量であれば、そのまま食べることもおすすめします。軽く洗って皮ごと食べられるため、手軽に摂取ができます。
冷凍して食べる
すぐに食べ切れない場合は冷凍して食べるのもおすすめです。そのまま食べたり、ヨーグルトに乗せたり、スムージーにしても摂取しやすいです。
また冷凍すると、細胞壁が破壊され成分の摂取がしやすくなります。アントシアニンやビタミンE、ビタミンAは脂溶性ビタミンのため、栄養素が失われる心配もありません。
しかしビタミンCは水溶性ビタミンのため、溶けると流れ出てしまいます。保管中はなるべく溶けないように注意しましょう。
おすすめ商品
ここでは、大五グルメセレクションの冷凍オーガニックブルーベリーをご紹介します。
おすすめの点は以下になります。
- オーガニックで安心安全
- 平均糖度が12度で甘味が強い
- 使い切りやすい200gパック
オーガニックで安心安全
オーガニックは体に良いイメージがありますが、厳格な規定があります。また農林水産省が定めた基準に合格した農産物のみに付けられる、有機JSA認定マークを付けており安心です。
平均糖度が12度で甘味が強い
本商品はアメリカのオレゴン州にて育てられています。オレゴン州は寒暖差が激しく、ブルーベリーの栽培には適した環境で育てられています。
本商品では酸味と甘みのバランスが良いデューク種を使用しています。
使い切りやすい200gパック
大容量パックは使い切るまでに時間がかかり、風味を損なってしまいます。
大五グルメセレクションの冷凍オーガニックブルーベリーは、使い切りやすい200gパックで、チャック付きなので風味を損なわず美味しく食べて頂けます。
ご家族ようには大容量でお得な3kg、4kgパックもあります。
ご自身のご家庭に合わせて、お選び頂けます。
ぜひ日頃のお食事にブルーベリーを取り入れてみてはいかがでしょうか。
